エクササイズ

【エクササイズ紹介】サイドプランク・ヒップアダクション

サイドプランク・ヒップアダクション動作

こんにちは!

神奈川県横浜市、横須賀市を中心にランニング・トレーニング指導を行っている月野雄一(@tsukinorun)です。

この記事では【サイドプランク・ヒップアダクション】というエクササイズをご紹介します。

難易度 (中級者向け)

 

このエクササイズの効果
  • 体が横に倒れる(脇腹が伸ばされる)のに抵抗する能力。
  • 肩周りの安定性。
  • 脚を閉じる能力(内転)。

このエクササイズでは、ベンチを使用します。
頑丈で安全な物であれば、他の物で代用しても構いません。
公園のベンチや低い長机などでも大丈夫です。

エクササイズ動作

開始姿勢

サイドプランク・ヒップアダクション開始姿勢
  1. 横向きに寝る。
  2. 上側の足をベンチの上にのせ、下側の肘から先(前腕)と、上側の足の内側で体を持ち上げる。
  3. 頭から足までを一直線にキープする。
  4. 支えている側の腕は、肘が肩の下に来る様にする(上の腕のポジションは自由)。

動作

サイドプランク・ヒップアダクション動作
  1. 開始姿勢をキープしたまま、下側の脚を上下に動かしベンチを挟む。
  • 正面からだけでなく、上から見たときも頭から足までが一直線になる様にする。
  • 肩がすくまない様にする。
  • ベンチを挟んだら少しキープをする。

よくあるエラー

サイドプランク・ヒップアダクションエラー
  • 体が十分に持ち上がっていない。
  • 下側の脚を十分に閉じれない。
  • 体が捻れる(特に上の肩が前、骨盤が後ろになりやすい)。

動画で確認する

まとめ

最後に目的と効果の再確認です。

このエクササイズの効果
  • 体が横に倒れる(脇腹が伸ばされる)のに抵抗する能力。
  • 肩周りの安定性。
  • 脚を閉じる能力(内転)。

足が高い位置にある為、通常のサイドプランクよりも肩周りに感じる負荷が高くなります。動作に関しても、普段あまり意識して行う様な動きではないので、内転筋(内もも)に上手く力が入らなかったり、攣りそうになってしまう場合もあると思います。

はじめから無理をせず、徐々に理想の姿勢や動きに近ずけて行って下さい。

エクササイズの効果をしっかり得るためにも、目的と動作のポイントを押さえて丁寧に取り組みましょう。

サイドプランク・ヒップアブダクション動作横
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こちらのエクササイズで拮抗筋もしっかり鍛えて、バランスの良い体を手に入れましょう!

姿勢のエラーなども合わせて確認してみて下さい。

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月野 雄一
フリーランスの走れるS&C(ストレングス&コンディショニング)コーチです。 800m:1'50"43