エクササイズ

【エクササイズ紹介】サイドプランク・ヒップアブダクション

サイドプランク・ヒップアブダクション動作横

こんにちは!

神奈川県横浜市、横須賀市を中心にランニング・トレーニング指導を行っている月野雄一(@tsukinorun)です。

この記事では【サイドプランク・ヒップアブダクション】というエクササイズをご紹介します。

難易度 (中級者向け)

 

このエクササイズの効果
  • 体が横に倒れる(脇腹が伸ばされる)のに抵抗する能力。
  • 肩周りの安定性。
  • 脚を外側に引き上げる能力(外転)

エクササイズ動作

開始姿勢

横向き 後向き
サイドプランク・ヒップアブダクション開始姿勢横 サイドプランク・ヒップアブダクション開始姿勢後ろ
  1. 横向きに寝る。
  2. 下になっている肘から先(前腕)と足の外側で体を持ち上げる。
  3. 頭から足までを一直線にキープする。
  4. 支えている側の腕は、肘が肩の下に来る様にする(上の腕のポジションは自由)。

動作

横向き 後向き
サイドプランク・ヒップアブダクション動作横 サイドプランク・ヒップアブダクション動作後ろ
  1. 開始姿勢をキープしたまま、上の脚を上下に動かす。
  • 正面からだけでなく、上から見たときも頭から足までが一直線になる様にする。
  • 脚を上下に動かす時に、外側にくるぶしから引き上げる様に意識する。
  • 肩がすくまない様にする。

よくあるエラー

サイドプランク・ヒップアブダクションエラー① サイドプランク・ヒップアブダクションエラー② サイドプランク・ヒップアブダクションエラー③
  • 体が十分に持ち上がっていない。
  • 上下に脚を動かす際に、つま先から開く様に動く(外旋)。
  • 体が捻れる(特に上の肩が前、骨盤が後ろになりやす。

動画で確認する

まとめ

最後に目的と効果の再確認です。

このエクササイズの効果
  • 体が横に倒れる(脇腹が伸ばされる)のに抵抗する能力。
  • 肩周りの安定性。
  • 脚を外側に引き上げる能力(外転)

体幹部の安定性を保ちながら、脚を動かすという難易度の高い種目です。

正しい姿勢がうまく取れない場合は、鏡を見たりパートナーからフィードバックを受けながら修正してみましょう。

エクササイズの効果をしっかり得るためにも、目的と動作のポイントを押さえて丁寧に取り組みましょう。

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月野 雄一
フリーランスの走れるS&C(ストレングス&コンディショニング)コーチです。 800m:1'50"43