エクササイズ

【エクササイズ紹介】ロシアンツイスト(バランスボール)

ロシアンツイストBB横①

こんにちは!

神奈川県横浜市、横須賀市を中心にランニング・トレーニング指導を行っている月野雄一(@tsukinorun)です。

この記事では【ロシアンツイスト(バランスボール)】というエクササイズをご紹介します。

難易度 (中級者向け)

初心者向けはコチラの記事をご覧ください。

ロシアンツイスト横1
【エクササイズ紹介】ロシアンツイスト(自重)こんにちは! 神奈川県横浜市、横須賀市を中心にランニング・トレーニング指導を行っている月野雄一(@tsukinorun)です。 ...

 

このエクササイズの効果
  • 回旋出力(身体を捻る力)の向上
  • 抗回旋力(身体が捻れるのに耐える力)の向上
  • 内腹斜筋・外腹斜筋・腹直筋の強化

エクササイズ動作

開始姿勢

横向き 後向き
ロシアンツイストBB横① ロシアンツイストBB後ろ①
  1. BB(バランスボール)が肩甲骨の下にくるように、仰向けになる。
  2. 膝の角度は90度。この時、膝から頭が一直線になるようにする。
  3. 肘を伸ばし、両手を胸の前で合わせる。
  4. 足は腰幅〜肩幅程度に開き、しっかり床に着けておく。

動作

横向き 後向き
ロシアンツイストBB横② ロシアンツイスト後ろ②
  1. 動作をコントロールしながら、上半身をひねる。
  2. 目線は手先を見る。
  3. 反対側も行う。
  • 手先と両肩を結んだ三角形を動作中、崩さない。
  • ひねる方向のお尻に力を入れておく。

よくあるエラー

ロシアンツイストBBエラー
  • 身体をひねった時に、足が床から離れてしまう
  • 頭から膝までを一直線にキープできない。
  • ひねる方向のお尻が下がる。

バリエーション

ロシアンツイストBBバリエーション
  • 負荷をプラスしたい場合はプレートやダンベルを持つ。

動画で確認する

まとめ

最後に目的と効果の再確認です。

このエクササイズの効果
  • 回旋出力(身体を捻る力)の向上
  • 抗回旋力(身体が捻れるのに耐える力)の向上
  • 内腹斜筋・外腹斜筋・腹直筋の強化

自重でのロシアンツイストでは物足りなくなってしまった人は、今回ご紹介したバランスボールを使ったバージョンに積極的にチャレンジしてみて下さい!

エクササイズの効果をしっかり得るためにも、目的と動作のポイントを押さえて丁寧に取り組みましょう。

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月野 雄一
フリーランスの走れるS&C(ストレングス&コンディショニング)コーチです。 800m:1'50"43