エクササイズ

【エクササイズ紹介】ハンドウォーク

ハンドウォーク中間姿勢

こんにちは!

神奈川県横浜市、横須賀市を中心にランニング・トレーニング指導を行っている月野雄一(@tsukinorun)です。

この記事では【ハンドウォーク】というエクササイズをご紹介します。

難易度 (中級者〜上級者向け)

 

このエクササイズの効果
  • 腹部が伸ばされるのに抵抗する能力・安定性の向上
  • 肩周りの安定性向上
  • ハムストリングスを中心とした、体の後面の柔軟性向上

エクササイズ動作

開始姿勢

ハンドウォーク開始姿勢
  1. 脚を腰幅に開いて立つ。
  2. 膝を伸ばしたまま、床に手を着く。
  3. 手を着く幅は、肩幅程度。

動作

中間姿勢 終了姿勢
ハンドウォーク中間姿勢 ハンドウォーク終了姿勢
  1. 脚の位置は変えずに、膝を伸ばした状態をキープしたまま、手を使って前進していく。
  2. 手の位置まで、足首を使って歩いていく。
  • 臀部(お尻)とお腹を締めて、腰が反らない様にする。
  • 動作中、膝は常に伸ばしておく。
  • 肩から臀部(お尻)にかけてが、床と平行になる様にする。
  • 頭の位置は、できるだけニュートラルな位置をキープする。
  • 臀部(お尻)が揺れない様に意識する。

よくあるエラー

ハンドウォークエラー① ハンドウォークエラー② ハンドウォークエラー③
  • 腰が落ちる(反る)。
  • 出っ尻になる(肩から臀部を床と平行にできていない)。
  • 動作中、膝が曲がる。

動画で確認する

まとめ

最後に目的と効果の再確認です。

このエクササイズの効果
  • 腹部が伸ばされるのに抵抗する能力・安定性の向上
  • 肩周りの安定性向上
  • ハムストリングスを中心とした、体の後面の柔軟性向上

多くのスポーツに必要な姿勢を維持する能力を高めたり、回数を工夫することで良いウォーミングアップにもなる使い勝手の良いエクササイズです。

やや強度が高いので、初めは無理のない範囲から初めていき徐々に理想の動作に近ずけていきましょう。

エクササイズの効果をしっかり得るためにも、目的と動作のポイントを押さえて丁寧に取り組みましょう。

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月野 雄一
フリーランスの走れるS&C(ストレングス&コンディショニング)コーチです。 800m:1'50"43