エクササイズ

【エクササイズ紹介】グルート・マーチ

グルート・マーチ横①

こんにちは!

神奈川県横浜市、横須賀市を中心にランニング・トレーニング指導を行っている月野雄一(@tsukinorun)です。

この記事では【グルート・マーチ】というエクササイズをご紹介します。

難易度 (初心者〜中級者向け)

 

このエクササイズの効果
  • 股関節伸展力(股関節から脚を後ろに伸ばす)の向上
  • 仰向け姿勢での片脚支持力の向上
  • 臀筋群の活性化・強化

エクササイズ動作

開始姿勢

横向き 後向き
グルート・ブリッジ(ヒップリフト)横② グルート・ブリッジ(ヒップリフト)後ろ②
  1. グルート・ブリッジのトップポジションをとる。

動作

横向き 後向き
グルート・マーチ横① グルート^_^・マーチ後ろ①
  1. 開始姿勢をキープしたまま、片脚を持ち上げて膝を胸に引きつける。
  2. 引き上げた脚を元に戻す。
  3. 逆側と交互に実施する。
  • 片脚でしっかりと支持をして、開始姿勢の臀部(お尻)の高さをキープする。
  • 支持脚は踵で床を押す。
  • 動作を行う脚の膝をしっかりと胸に引きつける。
  • 動作中は、左右の腰骨の高さを揃える。

よくあるエラー

グルート・マーチエラー
  • しっかりと片脚支持ができず、股関節が屈強する(お尻が下がる)。
  • 骨盤が動作を行う脚側に傾く。

動画で確認する

まとめ

最後に目的と効果の再確認です。

このエクササイズの効果
  • 股関節伸展力(股関節から脚を後ろに伸ばす)の向上
  • 仰向け姿勢での片脚支持力の向上
  • 臀筋群の活性化・強化

少し難しいと感じた方は、無理せずグルート・ブリッジから取り組んでみて下さい。

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エクササイズの効果をしっかり得るためにも、目的と動作のポイントを押さえて丁寧に取り組みましょう。

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月野 雄一
フリーランスの走れるS&C(ストレングス&コンディショニング)コーチです。 800m:1'50"43