エクササイズ

【エクササイズ紹介】グルート・ブリッジ(ヒップリフト)

グルート・ブリッジ(ヒップリフト)横②

こんにちは!

神奈川県横浜市、横須賀市を中心にランニング・トレーニング指導を行っている月野雄一(@tsukinorun)です。

この記事では【グルート・ブリッジ(ヒップリフトと呼ばれたりもします)】というエクササイズをご紹介します。

難易度 (初心者向け)

 

このエクササイズの効果
  • 股関節伸展力(股関節から脚を後ろに伸ばす)の向上
  • 臀筋群の活性化・強化

エクササイズ動作

開始姿勢

横向き 後向き
グルート・ブリッジ(ヒップリフト)横① グルート・ブリッジ(ヒップリフト)後ろ①
  1. 床に仰向けになり、膝を90度に曲げる。
  2. 脚の幅は、腰幅に開く。

動作

横向き 後向き
グルート・ブリッジ(ヒップリフト)横② グルート・ブリッジ(ヒップリフト)後ろ②
  1. つま先を上げ、踵で床を押しながらお尻を持ち上げる。
  2. お尻を上げきったところで少しキープをしてから、開始姿勢に戻る。
  • 臀筋(お尻)の収縮を意識する。
  • 背中は、ニュートラルな姿勢をキープする。

よくあるエラー

横向き
グルート・ブリッジ(ヒップリフト)エラー① グルート・ブリッジ(ヒップリフト)エラー②
グルート・ブリッジ(ヒップリフト)エラー⑤
後向き
グルート・ブリッジ(ヒップリフト)エラー③ グルート・ブリッジ(ヒップリフト)エラー④
  • 膝の角度が狭すぎる。もしくは、広すぎる。
  • つま先で床を押す。
  • 過度に腰が反らない様に注意する。
  • 膝が内側もしくは、外側に倒れる。

動画で確認する

まとめ

最後に目的と効果の再確認です。

このエクササイズの効果
  • 股関節伸展力(股関節から脚を後ろに伸ばす)の向上
  • 臀筋群の活性化・強化

物足りなくなってきたらグルート・マーチへステップアップしましょう!

グルート・マーチ横①
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エクササイズの効果をしっかり得るためにも、目的と動作のポイントを押さえて丁寧に取り組みましょう。

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月野 雄一
フリーランスの走れるS&C(ストレングス&コンディショニング)コーチです。 800m:1'50"43