エクササイズ

【エクササイズ紹介】バイシクル(サイクリング)・クランチ

バイシクル(サイクリング)・クランチ横

こんにちは!

神奈川県横浜市、横須賀市を中心にランニング・トレーニング指導を行っている月野雄一(@tsukinorun)です。

この記事では【バイシクル(サイクリング)・クランチ】というエクササイズをご紹介します。

難易度 (初心者〜中級者向け)

 

このエクササイズの効果
  • 体幹部を曲げる、捻る能力の向上。
  • 股関節を曲げる能力の向上。
  • 上半身と下半身をタイミングよく動かす能力の向上。

エクササイズ動作

開始姿勢

横向き 後向き
バイシクル(サイクリング)・クランチ開始姿勢横 バイシクル(サイクリング)・クランチ開始姿勢後ろ
  1. 仰向けになり、両手を頭の後ろで組む。
  2. 両脚を床から少し浮かせる。

動作

横向き 後向き
バイシクル(サイクリング)・クランチ横 バイシクル(サイクリング)・クランチ後ろ
  1. 上半身を捻りながら起こし、対角線上の膝を同時に引きつける。
  2. 対角線上の肘と膝をタッチする。
  3. 逆側の脚は、開始姿勢をキープする。
  4. 逆側も交互に実施する。
  • 上半身は、肩甲骨が床から離れる程度に起こす(腰部は動かさない)。
  • 上半身と下半身をタイミングよく動かす。
  • 体で丸太に巻きつく様なつもりで、動作する。

よくあるエラー

バイシクル(サイクリング)・クランチエラー① バイシクル(サイクリング)・クランチエラー② バイシクル(サイクリング)・クランチエラー③
  • 上半身を起こせず、膝を引きつける動作中心になる。
  • 引きつける側と逆の脚が曲がる。
  • 体が左右に傾く。

動画で確認する

まとめ

最後に目的と効果の再確認です。

このエクササイズの効果
  • 体幹部を曲げる、捻る能力の向上。
  • 股関節を曲げる能力の向上。
  • 上半身と下半身をタイミングよく動かす能力の向上。

体幹部や股関節を同時に動かすので、複数の部位を一緒にトレーニングする事ができる優秀なエクササイズです。

始めは、タイミングを取るかのが難しいかも知れませんが、動作をコントロールしながら丁寧に行って下さい。

エクササイズの効果をしっかり得るためにも、目的と動作のポイントを押さえて丁寧に取り組みましょう。

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月野 雄一
フリーランスの走れるS&C(ストレングス&コンディショニング)コーチです。 800m:1'50"43