ウェイトトレーニング

2018.3.27ウェイトトレーニング【1RMテスト】

こんにちは!

フリーランスのS&C(ストレングス&コンディショニング)コーチ/ランニングコーチとして活動している月野雄一(@tsukinorun)です。

2018年3月27日の練習日誌です。

内容

ウォーミングアップ

フォームローラーでのセルフリリース

パワープレートでのストレッチ

ダイナミックストレッチ

メイン

コアエクササイズの1RMテスト

エクササイズ 1セット 2セット 3セット 4セット 5セット 6セット
バックスクワット 20×10 60×8 80×5 100×2 120×1 130×1(×
ベンチプレス 20×8 60×5 70×2 80×1 85×1(×)
デッドリフト 70×3 100×2 120×1 130×1 140×1(×)

クールダウン

時間の関係で実施なし。

※帰宅後にフォームローラーでのセルフリリース

反省

昨日のコントロールテストに続いて、ウェイトトレーニングの1RMテストを行いました。

トレーニングを完全に中断していた訳ではないのですが、しっかり継続性を持たせていられたかと言うと甘かったです。

直近のトレーニングフェーズでは、8RM程度の負荷を使ったトレーニングをしていた事。

持久系のトレーニングを開始した事。

これらの事から、あまり良い数値は出ないかなと思っていましたが、思いのほか悪い数値に少し凹んでいます…笑

昨シーズン中に記録した1RMから比較すると、

バックスクワット:140kg→120kg

ベンチプレス:95kg→80kg

デッドリフト:145kg→130kg

と、散々な結果でした。

陸上競技選手がオフシーズンに集中的にウェイトトレーニングを行い、シーズン中に技術練習との兼合いや、試合のスケジュールなどを理由にウェイトトレーニングを中断する事はよくあります。

※私の場合は、シーズン終了からホッとしてグダグダし過ぎたパターンです…笑

しかし、いくらオフシーズンにがっつりとウェイトトレーニングを行って筋力を高めても、シーズンに入りトレーニングを中断してしまうと、長いシーズンでそれを維持するのは非常に難しいと思います。

筋力が低下する事で、シーズン開始時にはできていた技術ができない、練習で目標のタイムや本数をこなす事が出来ないなど、様々な良くない状態が起きてきます。

もし、シーズン後半にかけて調子を落とす事が多いと言う選手は、一度自分の練習やトレーニングの内容を振り返ってみて下さい。

なので、予め年間の試合や合宿(仕事や学校行事など)のスケジュールを把握して計画的にウェイトトレーニングを進める事が必要になってきます。

とは言え、オフシーズンとシーズン中に全く同じ内容や頻度でウェイトトレーニングをするのは、良いトレーニングとは言えないのでその辺は、別の記事で書けたらと思います。

私も、この結果をしっかり受け止めて計画的にシーズンを過ごしていきます。

あとがき

今日のサプリメント

トレーニング前→クレアボルブラックOPSCX3ハイパー

トレーニング中→MDCX3ハイパー

トレーニング後→ビックホエイ(アーモンドチョコレート味)MD

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ABOUT ME
月野 雄一
フリーランスの走れるS&C(ストレングス&コンディショニング)コーチです。 800m:1'50"43